Suero de leche: guía completa para utilizarla de manera adecuada
De todos los suplementos deportivos revolucionarios que han salido al mercado durante la pasada década y cuyo objetivo principal es el de mejorar nuestro rendimiento o el de al menos, sacarle el máximo partido al tiempo que pasamos en el gimnasio, el suero de leche (whey protein) es el número uno por excelencia.
Cualquiera que entrene o que al menos tenga algún tipo de conocimiento en nutrición deportiva, sabrá que el suero de leche es muchísimo más eficaz -a la hora de aumentar masa muscular- que cualquier otro tipo de proteína, y más concretamente, cuando se ingiere post-entrenamiento. Pero no solo ella, sino también sus derivados como por ejemplo el hidrolizado de suero superan al resto de proteínas cuando se trata de potenciar el aumento de masa muscular.
Otras ventajas de tomar suero de leche
En suma, el suero de leche también tiene otras ventajas -además de la hipertrofia- que muchos de los expertos en nutrición modernos ignoran o desconocen. Por un lado, ya sabemos que la whey protein puede ayudarnos a ganar masa muscular pero es que también, resulta particularmente eficaz para aliviar y prevenir el daño oxidativo, dado que funciona muy bien a la hora de aumentar los niveles de un aminoácido en concreto llamado glutatión, el cual se encarga de alimentar las principales células antioxidantes presentes en el organismo.
Por otro lado, el aporte nutricional que tiene el hecho de comer frutas y verduras está limitado en gran cantidad si lo comparamos con el mecanismo del glutatión, puesto que este también ayuda a reciclar otros antioxidantes como la vitamina C y E, disminuyendo así la necesidad de consumirlas. Y es que has de entender que los dos sistemas difieren enormemente. Por una parte, los antioxidantes de las frutas y verduras flotan alrededor del torrente sanguíneo y cabe la posibilidad -aunque no siempre lo hacen- de que puedan interceptar los radicales libres, neutralizarlos e incluso impedir que estos hagan daño. Mientras que el sistema del cual se encarga el glutatión funciona dentro de cada célula. Es decir, que sí o sí las células neutralizarán los radicales libres, impidiendo de esta manera cualquier peligro que estos pudiesen causar. Así que ya no será casualidad si el agente oxidante se neutraliza o no, porque gracias al glutatión, desaparecerá completamente.
Así pues, mientras que los ejercicios de resistencia –y el ejercicio en general- crea grandes cantidades de agentes reactivos, esta protección antioxidante mantendrá el cuerpo sano y lo preverá de que este destine –erróneamente- un exceso de nutrientes a la tarea de reparar los tejidos dañados.
CONSEJO: elige bien el suero de leche que vayas a comprar. Hoy en día existen muchas bebidas que ya vienen premezcladas, que normalmente creemos que son mejores y que compramos por comodidad. Sin embargo, has de saber que todas estas bebidas, sin importar lo que ponga en la etiqueta, quién las anuncie o dónde estén hechas, en realidad, no contienen mucho aislado de suero. Por no decir que no contienen nada. Es prácticamente imposible.
Bien es cierto que el aislado de suero puede haber sido en un principio el contenido original de la formulación pero, todos los productos derivados de la leche que se comercializan deben -y tienen- que estar pasteurizados y esto, incluye todas las bebidas proteínicas premezcladas. Por consiguiente, el suero lácteo al no ser estable frente al calor y por ende, a la pasteurización, se destruye. Así que si quieres asegurarte de que lo que compras es realmente lo que te tomas, entonces mejor será que la compres en polvo y la mezcles por ti mismo. Particularmente, me gusta mucho la de myprotein, dado que no contiene prácticamente aditivos, es barata, y tienes una gran variedad de sabores.
Cómo utilizar la proteína whey
El suero de leche o proteína whey únicamente tendrías que utilizarlo para suplementarte antes y después de entrenar. Nunca como sustitutivo de una comida. Sin embargo, estoy seguro de que esto podrá sonarte algo raro pero, la ingesta de ciertos alimentos en determinados momentos del día justo antes de realizar una comida puede llegar a cambiar cómo, cuándo y en qué medida el cuerpo libera sus hormonas. En concreto, el consumo de 10 gramos de suero de leche unos minutos antes de una comida cualquiera, por ejemplo, puede llegar a disminuir la cantidad de insulina que tu cuerpo libera, haciendo que la sensación de hambre disminuya. También, dependiendo de la comida y la hora del día, puede llegar a mejorar la producción de cetonas, un proceso metabólico que en última instancia ayuda a perder grasa.
¿Cúando tomarla y en qué cantidad?
Como ya he comentado más arriba, la proteína whey es especialmente útil cuando se toma después de entrenar. Y más aun, si el tipo de entrenamiento que has realizado ha sido algún tipo de combinación de ejercicios de resistencia (pesas, Calistenia…)
Respecto a la cantidad que has de tomar esta no debería de superar los 20 gramos por toma y los 30 gramos por día. Mi recomendación es que media hora antes de entrenar tomes 10 gramos junto con una o dos cucharadas de aceite de coco y, una hora de después de entrenar, tomes los otros 20 gramos además de algún tipo de carbohidrato de rápida asimilación.
Por último has de tener claro que siempre va a ser mejor fuente de proteínas aquella que provenga de alimentos como la carne, el pescado o el queso.
Sin embargo, utilizamos la proteína whey antes y después de entrenar porque es una fuente proteica de rápida asimilación que nos ayudará a no sentir pesadez en el estómago, a recuperarnos mejor y a aportarle a nuestro organismo los nutrientes necesarios para que este se recupere y repare los tejidos dañados lo antes posible.
Esto ha sido todo. Si tienes cualquier duda, quieres preguntarnos algo o incluso quieres compartir con nosotros tu opinión, déjanos un comentario más abajo y te responderemos con mucho gusto. Además, si te ha gustado, nos encantaría que pudieses compartir el artículo con los botones de las redes sociales para que así más gente pueda saber cómo utilizar el suero de leche de manera eficaz y segura.
