Nutrición deportiva: guía completa para principiantes
Internet realmente está lleno de “opiniones científicas” muy contradictorias sobre lo que deberíamos comer antes y después de entrenar para poder obtener algún tipo de beneficio.
“Necesitas batidos de proteínas con azúcar antes de entrenar para así poder estimular al máximo el crecimiento muscular durante el entrenamiento”
“Si no tomas hidratos de carbono durante el entrenamiento, estarás más débil y tu rendimiento se verá afectado”
“Perderás cualquier tipo de beneficio si no te tomas el batido de proteínas 23 segundos después de haber terminado la última repetición”
Tres cosas que debes saber antes de nada
Personalmente, me preocupo siempre en buscar aquellas fórmulas que puedan resultar más beneficiosas de cara a conseguir los mejores resultados a la hora de entrenar. Por ello, aquí hay algunas cosas importantes que quisiera compartir contigo y que deberías recordar:
- No todos somos iguales. Cada uno tenemos unos genes, un estilo de vida y unos objetivos distintos.
- Hoy en día, se pueden encontrar estudios que “prueben” la eficacia de casi todo.
- Solo porque alguien diga que esto o lo otro funciona, no significa que sea lo ideal para ti, se trata de experimentar.
Con todo esto en mente, veamos los tres componentes necesarios que abarcan la nutrición deportiva (pre, intra y post-entrenamiento).
¿Batidos de proteínas o suplementos deportivos pre-entreno?
La respuesta más corta es un rotundo NO. ¿Puede alguien beneficiarse de tomar un batido de proteínas antes de entrenar? ¡Por supuesto! Pero aquí están las dos cosas más importantes que deberíamos tener en cuenta:
- ¿Cuáles son tus objetivos? ¿Buscas perder grasa o ganar peso?
- ¿Qué has comido durante el día? ¿Cuándo has comido por última vez?
Si necesitas ganar peso, entonces tomarte un batido antes de hacer ejercicio sea probablemente una buena idea. La razón es porque quieres crear un ambiente anabólico. Quieres ganar músculo. Más comida, más a menudo. Y esta, es una buena forma de conseguirlo. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, entonces tendrás que valorar las opciones con un poco más de cuidado.
Si te sientes lento o cansado durante el entrenamiento los días que no te has tomado los suplementos, no se lo eches todo en cara a estos, revisa antes tu estilo de vida. Si desesperadamente sientes que los necesitas, probablemente sea porque no estés durmiendo lo suficiente o porque tu nutrición esté un poco descontrolada. No importa si trabajas por la mañana o por la tarde –el que te sientas bien o no nada más levantarte no se basa en una solución-tipo-tirita; analiza tu estilo de vida, las horas de descanso y haz los cambios apropiados de cara a mejorar tus niveles de energía.
¿Nutrición deportiva durante el entrenamiento?
Para la persona media que se ejercita 3-4 días a la semana, este tipo de nutrición deportiva no es necesaria. A menos que tus entrenamientos sean muy intensos y duren más de una hora, agua es todo lo que necesitas; independientemente de si haces ejercicios en casa o en el gimnasio. En cambio, para atletas y personas que lleven a cabo rutinas de entrenamiento largas e intensas, incluir alguna fuente de proteína soluble durante las sesiones te aportará una dosis de energía extra y preverá la destrucción de músculo.
No obstante, no suelo recomendar la toma de BCAA’s. Todos los estudios que se han revisado acerca de su efectividad, realmente, no dicen nada a favor de que incrementen el rendimiento deportivo, y tampoco arrojan ningún tipo de dato concluyente acerca de si estos aportan, o no, ventajas sobre los atletas. De hecho, hay resultados de todo tipo y todos ellos, bastante contradictorios.
Así que, ¿por qué gastar el dinero cuando otros suplementos mucho más eficaces -como la proteína de suero hidrolizada– han demostrado aumentos consistentes en el crecimiento muscular en comparación con un placebo? Mi recomendación aquí es que compres lo bueno, te olvides de sorteos, y dejes que sea otro el que apueste por la eficacia de los BCAA’s.
¿Es necesario el batido de proteínas post-entrenamiento?
Si una cosa está clara en lo que respecta a la nutrición deportiva, es que necesitas proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios después del entrenamiento.
¿Es absolutamente necesario beberte un batido de proteínas con carbohidratos? No del todo. ¿Es absolutamente necesario beberte un batido de proteínas segundos después de la última repetición? Tampoco. A pesar de lo que habrás oído decir a la gran mayoría de gurús, en realidad, esto puede ser muy perjudicial para tus objetivos.
La gente se agobia demasiado sobre este aspecto de la nutrición deportiva, pero realmente no es tan complejo como se piensa. Cuando termines el entrenamiento, bebe un poco de agua y tómate tu tiempo para dejar que el cuerpo se relaje y el sistema nervioso central se autorregule. Este período de tiempo permitirá que tu cuerpo elimine todos los productos de desecho producidos durante el entrenamiento de resistencia y de esta manera, se promueva una función celular óptima y una recuperación adecuada, pues si se introducen nutrientes demasiado pronto después de entrenar, realmente estarás limitando los progresos que puedas obtener del mismo.
El objetivo principal debe ser comer algo –ahora sí, con hidratos de carbono simples- más o menos una hora después de terminar el ejercicio. Esto permitirá que el cuerpo pueda aprovechar al máximo todos los procesos catabólicos antes de que el cambio anabólico se produzca, y estos no serán tan efectivos si no dejas que esos procesos catabólicos se ejecuten de manera adecuada.
Conclusión: después de hacer ejercicio queremos hacer que los músculos reciban los nutrientes adecuados para que estos se recuperen correctamente. Pero hacerlo demasiado pronto puede resultar contraproducente.
Recomendación: entrena, espérate una hora a que tu cuerpo se relaje y se desintoxique y después, come algo que sea de rápida asimilación. De esta manera, te recuperarás mucho antes, obtendrás mejores resultados y sacarás un mayor partido a tus esfuerzos.
¿Y qué pasa con los hidratos de carbono?
Cuando empecé a tomarme el entrenamiento un poco más en serio, comía hidratos antes y después de entrenar. Quería aumentar de peso, estar más fuerte y tenía en mente que más era mejor. Con el tiempo, y a través de mucha prueba-y-error, me di cuenta de que la manipulación de los hidratos es la clave no solo para el aumento de fuerza y la composición corporal sino también para el rendimiento tanto dentro como fuera del gimnasio.
Todo esto significa que los hidratos antes y durante del entrenamiento no entran dentro de la ecuación, pero sí una gran cantidad de ellos por la noche, de manera que podamos preparar al cuerpo para la siguiente batalla en el gimnasio. Tomar hidratos antes de entrenar no produce otra cosa que efectos negativos en el cuerpo: mareos, fatiga, náuseas…además de causar estragos en la composición corporal. Por lo que realmente no hay ningún beneficio ni para ti, ni para nadie en tomarlos previo entreno.
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