Omega 3: propiedades y beneficios

Hoy en día las recomendaciones para suplementarse con Omega 3 llueven del cielo y para cada recomendación, suelen haber diferentes razones. La grasa es uno de los tres macronutrientes esenciales y por supuesto, el cuerpo la utiliza como fuente de energía. Además, la grasa forma parte de todas y cada una de las estructuras celulares presentes en nuestro cuerpo y por esta razón, reducir demasiado la ingesta de grasa durante un tiempo muy prolongado podría causar graves secuelas.

La dieta, entre otras cosas, determina los materiales disponibles para las membranas celulares –somos lo que comemos- por ello, comer demasiadas grasas saturadas puede contribuir negativamente al envejecimiento celular y hacer que este se produzca antes de tiempo y, aunque los frutos secos, semillas, cáñamo así como otros muchos cereales que hoy en día están presentes en nuestra dieta contienen grandes dosis de grasa, estos no nos aportan el abanico completo de grasas poliinsaturadas que necesitamos; pues contienen omega-6 y nuestro cuerpo necesita predominantemente omega 3.

Aparte de necesitar el omega 3 para sobrevivir, el cuerpo es mucho más anabólico a medida que este aumenta. Por ello, suplementarse en 3 o 4 veces la cantidad recomendada puede llegar a incrementar la eficacia de respuesta que tiene nuestro cuerpo frente a la insulina y los aminoácidos. También cabe destacar que para crear músculo de manera eficiente, aparte de proteína, el cuerpo necesita grasas buenas.

alimentos ricos en omega 3

Pero, ¿qué tipo de omega 3 necesitamos?

Bien. Los dos únicos tipos que necesitamos son el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), por el simple hecho de que son aquellos que no utilizan enzimas para convertirlos de un tipo a otro -como es el caso del alfa-linoleico (AAL), presente en el aceite de lino-, pues este tipo de células son algo limitadas y nuestro cuerpo las requiere para otro tipo de funciones.

NOTA: Tomar 5 gramos o más de una combinación de grasas saturadas y grasas poliinsaturadas puede potenciar las señales hipertróficas asociadas con los ejercicios de resistencia así como ayudar a ciertas fibras musculares a cambiar su fuente de energía de grasa a glucógeno y viceversa. También te recomendaría que aumentases la cantidad de alimentos ricos en omega 3 que comes a diario. Buenos ejemplos de ello pueden ser el salmón o la dorada. 

¿Cuáles son los alimentos con omega 3?

Seguramente hayan muchos más, pero aquí tienes una pequeña lista tanto animal como vegetal de todos los alimentos que, en mayor o menor cantidad, contienen omega 3:

  • Sardinas
  • Salmón
  • Trucha
  • Mejillones
  • Caballa
  • Berberechos
  • Atún
  • Ostras

También en alimentos vegetales como:

  • Coles (hojas)
  • Piña (fruto)
  • Nueces
  • Almendras
  • Coles de Bruselas (hojas)
  • Fresas (fruto)
  • Pepino (fruto)
  • Verdolaga (toda la planta)
  • Lechuga (hojas)
  • Espinaca (planta)
  • Soja (semillas)

Referencias:

  • (1) Sardesai VM. The essential fatty acids. Nutr Clin Pract. 1992 Aug;7(4):179-86. Review.
  • (2) Hulbert AJ, Turner N, Storlien LH, Else PL. Dietary fats and membrane function:implications for metabolism and disease. Biol Rev Camb Philos Soc. 2005 Feb;80(1):155-69. Review
  • (3) Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B.Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
  • (4)Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002Oct;88(4):355-63.

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Luis Duato
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Joven, emprendedor y un poco cabezota. Me gusta cuidarme, hacer deporte y el estilo de vida saludable. Te doy la bienvenida a esta aventura sana que es Pullthebar, ¿quieres acompañarme? :)

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